Kadınlar, en iyi durumda olmak için erkeklerden daha az kaloriye, ancak daha fazla besine ihtiyaç duyar. İki bölümden oluşan serimizin 1. bölümünde kadınların ihtiyaçlarının nasıl farklılaştığını görün.
Eski tekerlemelere göre küçük oğlanlar ve küçük kızlar çok farklı şeylerden yapılmıştır. Kafiyeyi gerçeğe uygun olmadığı için suçlayabilirsiniz, ancak ilginç bir noktayı vurgular. Bazı açılardan, erkek ve kadın hormonlarındaki farklılıklar nedeniyle, erkekler ve kadınların farklı beslenme ihtiyaçları vardır.
Ancak, beslenme açısından, tüm bunlara farklı bir şekilde başlamıyoruz.
Önerilen makale: Tamagoyaki hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesi bölümünde doçent olan Elaine Turner, “Çocuklar için mevcut federal beslenme yönergelerine bakarsanız, erkeklerin ve kadınların beslenme gereksinimlerinde 9 yaşına kadar hiçbir fark yoktur” diyor. Gainesville’deki Florida Üniversitesi.
Ancak ergenliğe ulaştığımızda her şeyin değiştiğini ekledi. Ve çocukların taşıyıcıları olarak kadınların benzersiz rolü, onların özel beslenme ihtiyaçlarını karşılama eğilimindedir.
Kadınların Daha Az Kaloriye İhtiyacı Var
Staunton’daki Mary Baldwin Koleji’nde beden eğitimi ve sağlık profesörü olan Sharon B. Spalding, “Tam ağırlık ve yağ yüzdesine sahip bir kadın ve erkek, aynı miktarda egzersiz için aynı miktarda kalori yakar” diyor. , Va. “Ancak erkekler genellikle daha iridir ve daha yüksek yağsız ağırlığa sahiptir ve daha fazla kalori yakar.”
Vücut kompozisyonu işin içine giriyor, diyor, çünkü kasın korumak için – egzersiz yapmadığınızda bile – yağdan daha fazla kalori aldığını biliyoruz.
Bu nedenle, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar, çünkü erkeklere göre daha küçük olma eğilimindedirler ve yağ yüzdeleri daha yüksektir. Bu, kadınların ne yedikleri konusunda daha seçici olmaları gerektiği anlamına gelir. Daha az kaloriye ihtiyacınız varsa, aldığınız kalorilerin çok fazla besin takviyesi alması gerekir.
Genel olarak, kadınların her gün yaklaşık 1.200 kaloriye, erkeklerin ise birkaç yüz kaloriye daha fazla ihtiyacı vardır. Egzersiz yaparsanız, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak çok daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır.
Spalding, “Kalorik harcamayı belirlemek için aktivitenin yoğunluğu ve süresinin yanı sıra egzersiz yapan kişinin vücut ağırlığının da dikkate alınması gerektiğini unutmayın.” Dedi.
Daha Demir, Lütfen
Doğurganlık çağındaki kadınlar için adet yoluyla kan kaybı demir eksikliğine yol açabilir. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü, 19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar için günlük 18 miligram demir alımını önermektedir. Hamilelik sırasında bir kadının gereksinimleri daha da fazladır. Aynı yaş aralığındaki erkeklerin günde sadece 8 miligrama ihtiyacı vardır.
Spalding, “Demir, kadınların erkeklerden çok daha fazla ihtiyaç duyduğu birkaç şeyden biri” diyor.
Çoğu erkek, ihtiyaç duydukları tüm demiri yedikleri yiyeceklerden alır. Birçok kadın için bu genellikle o kadar kolay değildir çünkü daha düşük kalori ihtiyaçları vardır.
Spalding, “Kadınların et, balık ve kümes hayvanları açısından zengin bir diyet yemesi gerekiyor” diyor. “Vejetaryen kadınlar için bitkisel gıdalardan alınan demir de emilmediği için diyet kaynaklarından demir almak daha zor olabilir.”
Amerikan Diyetisyenler Derneği’ne göre, yediğimiz tahıl gevrekleri, makarna ve ekmek gibi tahıl gıdalarının çoğu artık demirle güçlendirilmiş. Demir açısından doğal olarak yüksek olan bazı yiyecekler arasında ıspanak, pazı, fasulye (pinto, böbrek, siyah), mercimek ve bezelye bulunur.
C vitamini açısından zengin besinler (portakal suyu, brokoli, domates) ile birlikte demir içeriği yüksek besinler tüketerek besinlerden emdiğiniz demir miktarını artırın.
Ve unutmayın, Turner, “kadınlarda demir eksikliği olabilir ve anemi olmayabilir. Demir eksikliği, kadınların optimum performans göstermesini engelleyebilir” diyor.
Kalsiyum ve Folat
İzlenmesi gereken bir diğer alan ise kalsiyumdur.
Spalding, “Kadınlar 20’li yaşların ortalarında kemik inşa ediyor ve kemik yoğunluğunu artırmak için kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemeleri gerekiyor” diyor. Menopozdaki kadınlar için daha fazla kalsiyum gerekebilir çünkü östrojen azalmasıyla kalsiyum kemiklerden ‘sızabilir’.
Günlük kalsiyum önerileri 50 yaşın altındaki kadınlar için günde 1.000 miligram ve 51 yaş ve üstü kadınlar için günde 1.500 miligramdır. İşin garibi, bunlar osteoporoza kadınlardan çok daha az eğilimli olan erkekler için aynı gereksinimlerdir. Ancak öneri, kadınların erkeklerden daha küçük olduğu gerçeğini dikkate alır. Dolayısıyla günlük kalsiyum miktarı orantısal olarak kadınlarda daha fazladır.
Hem kadınların hem de erkeklerin folata veya folik aside ihtiyacı vardır. Uygun seviyelerde, daha iyi kalp sağlığı ve kolon kanserinden olası korunma ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak doğurganlık çağındaki kadınlar için bu B vitamininden yeterince almak nörolojik doğum kusurları olasılığını büyük ölçüde azaltabilir. Tıp Enstitüsü, 14 yaşın üzerindeki kişiler için günde 400 mikrogram önermektedir. Hamile kadınların günde 600 mikrograma ve emziren kadınların günde 500 mikrograma ihtiyacı vardır.
Turner, “Kadınların hamilelikten önce ve hamilelik sırasında yeterli folat alma ihtiyacını abartmak zor” diyor. “Genel sağlık için önemlidir, ancak gelişmekte olan fetüs için dünyadaki tüm farkı yaratabilir.”
Organik Gıda 