Aşerme Hakkında Gerçekler

Herhangi birine canının hangi yiyecekleri istediğini sorun ve çoğu insan tereddüt etmeden en az birkaç yiyecek alabilecektir.

Örneğin beni al. Benim adım Elaine Magee ve ben bir çikolata bağımlısıyım. Canım neredeyse tek yiyecek çikolata (ve bazen kek ve yılda bir kez kremalı puflar veya ekler).

Yalnız olmadığımı bilmek beni rahatlatıyor. Anketler, genç kadınların neredeyse %100’ünün ve genç erkeklerin yaklaşık %70’inin geçtiğimiz yıl içinde aşerme olduğunu tahmin ediyor. Bu çoğumuzu kapsıyor, değil mi?

Önerilen makale: Brie de Meaux Peyniri hakkında bilgi almak ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Hepsi senin kafanda
Yemek yeme isteği olmayanlar, bu tür isteklerin “kafanızın içinde” olduğunu söyleyebilirler ve yeni araştırmalar bunların haklı olduğunu gösteriyor. Hepsi kafamızın içinde: aslında beynimizin birkaç özel alanı. Beynin hafızadan ve hazzı algılamadan sorumlu bölgeleri, bu yiyecek isteklerinin gelmesini sağlamaktan kısmen sorumludur.

Monell Chemical Senses Center’ın yeni araştırmasına göre, beynin üç bölgesi – hipokampus, insula ve kaudat – yiyecek özlemi atakları sırasında aktive oluyor gibi görünüyor. Beyin testleri, beynin (belirli bir yiyeceği bir ödülle ilişkilendirmekten sorumlu olan) hafıza alanlarının, yiyecek istekleri için beynin ödül merkezinden daha önemli olduğunu gösteriyor.

Ayrıca, Washington Üniversitesi’nden Doktora Adam Drewnowski’nin yeni araştırmasına göre, beyindeki hazzı algılayan opiat reseptörlerini bloke etmek, bir kişinin yağ ve şeker açısından zengin gıdalar yeme arzusunu köreltebilir.

Aşermeyi Önlemek için Stresi Azaltın
Yiyecek isteklerinin fizyolojik nedenlerinin ötesinde, genellikle duygu ve arzuyla ilgili bir şeyleri vardır.

Tat ve yemek tercihleri ​​konusunda tanınmış bir araştırmacı olan Drewnowski, “Yiyecek istekleri, stresi yatıştırmak ve kaygıyı azaltmak gibi duygusal ihtiyaçları karşılamak için ortaya çıkar” diyor.

Birçoğumuz için, stresli veya endişeli olduğumuzda, istek yüksek vitese geçer. Karbonhidratlar, sakinleştirici etkisi olan serotonin hormonu seviyemizi artırır. Ve son araştırmalar, yağ ve şeker kombinasyonunun da sakinleştirici bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

San Francisco’daki California Üniversitesi’nden araştırmacılar, fareleri yüksek stresli bir ortama soktu ve iki önemli nokta keşfetti: stresli fareler şeker ve yağ yemeyi tercih etti ve fareler yağ ve şeker yediğinde, beyinleri daha az stres üretiyordu. ilgili hormonlar (savaş ya da kaç tepkisini tetikleyenler).

Bizim Genlerimizde de Var
American Psychological Society Observer’ın yakın tarihli bir makalesine göre, şişmanlamak genlerimize gömülü evrimsel bir avantajdır.

İnsanlar, büyük ölçüde bolluk zamanlarında tüketilen fazla kalorileri vücut yağı olarak depolama yeteneğimiz sayesinde, tarih boyunca kıtlık ve zorluk zamanlarında hayatta kalmayı başardılar. Bir düzeyde, vücudumuz kalorisi yüksek yiyecekler istemeye programlanmış olabilir.

Ayrıca, çeşitli araştırmalar, çeşitlilikten yoksun bir diyet yemenin daha fazla yemek isteğine yol açabileceğini öne sürdü. Ama bariz olanı gözden kaçırmayalım: Genelde canımızın çektiği yiyeceklerin tadı çok güzeldir ve genellikle onlarla ilgili pek çok keyifli anımız olur. Bu tarih çok güçlü olabilir.

Karbonhidratları Suçlamayın
İnsanların, o korkunç, korkunç karbonhidratlı yiyeceklerin can atmaya meyilli olduğunu söylediklerini kaç kez duyduğumu bilmiyorum. Onlara hangi “karbonhidratlı” yiyeceklerden bahsettiklerini sorduğumda, genellikle şöyle diyorlar:

Patates cipsi
patates kızartması
Çikolata
Zengin dondurma
Çikolata parçacıklı kurabiye
Makarna ve peynir

Olay şu: Bu yiyecekleri canınız çektiğinde, canınız sadece karbonhidrat almıyor, aynı zamanda yağ için de can atıyorsunuz! Drewnowski’ye göre, duygular tarafından tetiklenen istekler tipik olarak yağ, şeker veya her ikisini birden içeren yiyecekler içindir.

İnsanların can attığını söyledikleri en iyi yiyeceklere beslenme açısından bir göz atın ve hemen hemen her yiyeceğin karbonhidratlardan ziyade yağdan daha fazla kalori içerdiğini göreceksiniz.

Aşerme Hakkında 7 İpucu
1. Görüş dışı genellikle akıldan uzak değildir

Drewnowski, “Diyet kısıtlamaları kesinlikle aşermeyi daha da kötüleştiriyor” diye uyarıyor. Bu, yemek yeme isteğine teslim olmanın en iyisi olduğu anlamına mı geliyor? Bu muhtemelen yemeye başladığınızda kontrol seviyenize bağlıdır. Birkaç çikolata öpücüğü veya eğlenceli bir Snickers bar ile çikolata özlemini giderebiliyorsanız, Drewnowski, “Devam et” diyor.

Ancak, aşermeleri kontrolden çıkan biriyseniz (yani yarım galon dondurma, bir paket çikolata parçası veya bir kutu kurabiye yerseniz), durum daha karmaşık hale gelir. Bu sizi tanımlıyorsa, en iyi bahsiniz, istediğiniz yiyeceğin yalnızca porsiyon kontrollü miktarlarını elinizde bulundurmak olabilir. Bütün bir dilim yerine tek bir dilim pasta veya kek satın alın; toplu yemek pişirmek yerine bir adet çikolata parçalı kurabiye satın alın; ya da bir bira bardağı ya da yarım galon yerine bir top dondurmayla kendinizi şımartın.

2. Mümkün olduğunda daha düşük kalorili seçimler yapın

Düşük kalorili aşerme seçenekleri, gerçek anlaşma kadar tatmin edici olacak mı? Bu, alternatif yiyecek veya içeceklerin ne kadar lezzetli olduğuna bağlıdır. Normal kekler kadar lezzetli olan daha düşük kalorili, daha az yağlı kekler yaparsanız, muhtemelen şekerlemeli kek özleminizi tatmin edeceklerdir. Canınız soda isterse ve bir bardak yarı diyet soda ve yarı gerçek soda içerseniz, muhtemelen işe yarayacaktır.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nden Barbara Rolls, PhD ve meslektaşları, üniversite laboratuvarlarında 24 genç kadını beslediklerinde şunları buldular:

Daha düşük kalorili, biraz daha küçük yemekler yiyen kadınlar, normal yemekler yiyenlerden daha aç değildi.
Diyet yapanlar, düşük kalorili yemeklerin tadını normal yemekler kadar beğendiler.
3. Çevremiz zehirlidir

Döndüğümüz her yerde, çevremiz bize daha fazla fast food ve abur cubur yememiz için bağırıyor gibi görünüyor. Kelly D. Brownell, “Sağlıksız yiyecekler son derece erişilebilir, kullanışlı, tadı güzel olacak şekilde tasarlandı, yoğun bir şekilde tanıtılıyor ve ucuz. İyi bir yemek ortamı tasarlamak isteseydiniz, tüm bunların tersini yapardınız” diyor Kelly D. Brownell. , PhD, Yale Yeme ve Kilo Bozuklukları Merkezi direktörü.

4. Kendinizi çok acıktırmayın

Gerçekten aç olduğunuzda bir öğün atladığınızda veya yemek yemekten kaçındığınızda ne olur? Er ya da geç, o kadar acıkırsınız ki, telafi etmek için aşırı yemek yersiniz. Bu aşırı açlık durumunda, şekerleme gibi çabuk çözülen yiyecekleri arzulama eğilimindeyiz. Gün boyunca birkaç öğün yemek yemek, aşermeyi ve tıkınırcasına yemeyi kontrol etmeye yardımcı olabilir.

5. Bir istek günlüğü başlatın

Aşerme ile ilgili gerçek bir sorununuz varsa, bir ay boyunca bir aşerme günlüğü tutun. Günün hangi saatlerinde canınızın çekildiğini, o sırada hissettiğiniz duyguları, canınızın çektiği yiyecekleri ve ne ve ne kadar yediğinizi listeleyin. Günlüğünüze dönüp baktığınızda, kendinize, örneğin günün belirli zamanlarında yemek yeme isteği duymaya meyilli olduğunuz herhangi bir kalıp olup olmadığını sorun. Onları harekete geçirme eğiliminde olan belirli duygular veya durumlar var mı?

ÖNERİLDİ
6. Kurtarmak için akıllı karbonhidratlar

Vücudumuzun genellikle yüksek yağlı ve yüksek şekerli (veya yüksek rafine karbonhidratlı) yiyecekler istediğini belirledik. Ve biliyoruz ki stresli bedenlerimizi karbonhidratlarla beslediğimizde, bu onları sakinleştirmeye yardımcı oluyor. Bu yüzden vücudumuzu sakinleştirmenin ve aynı zamanda onları beslemenin en iyi yolu tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler gibi “akıllı karbonhidratları” seçmektir. Bu gıdalar, vücudunuza ihtiyaç duyduğu karbonhidratları, lif, fitokimyasallar, vitaminler ve minerallerden gelen kalıcı beslenme gücü sağlar.

Izgara peynirli sandviç ister misin? Tam buğday ekmeği ve az yağlı kaşarla yapın. Çikolatalı kek isteyen? Beyaz unun yarısı için tam buğday unu ve şekerin yarısı için Splenda kullanarak sıfırdan yapın. Biraz yağsız ekşi krema kullanarak tarifin yağını yarıya indirin. Tarifin gerektirdiği tereyağı veya yağın geri kalanı için, kanola yağı gibi daha akıllı bir yağ veya tekli doymamış yağ ve bitki omega-3’leri yüksek bir margarin kullanın.

7. Kendine iyi bak

Çoğumuz iyi bir besleme dozu kullanabiliriz. Her gün kendimize iyi bakarsak, stresli, öfkeli, mutsuz vb. hissetme olasılığımız daha düşük olabilir ve bu nedenle de rahat yiyeceklere daha az istek duyabiliriz. İçinizdeki ses, her döndüğünüzde abur cubur yemenizi söylüyor gibi görünüyorsa, biraz beslenmeniz gereken bir kırmızı bayrak olabilir. Belki biraz desteğe, kendinize zaman ayırmaya veya biraz oynamak için zamana ihtiyacınız vardır.

Maliyetleriyle birlikte kendinizi beslemenin birkaç gıda dışı yolu:

Kendinizi bir yüz bakımıyla şımartın (25 $’a kadar).
Kahve içmek için bir arkadaşınızla buluşun (kahvenizin ne kadar süslü olduğuna ve Hollanda’ya gidip gitmediğinize bağlı olarak 2 ila 5 dolar).
İyi bir kitap veya dergi okuyun. Arkadaşlarınızla kitap ve dergi takası da yapabilirsiniz (10$’a ücretsiz).
Masaj yaptırın. Bir arkadaştan veya eşten de gelebilir, bu da onu ücretsiz kılar, ancak karşılık vermeniz gerekebilir (75 dolara kadar ücretsiz).
Pedikür yaptırın (15 ila 25 dolar).
Bir yürüyüşe çıkın – kelimenin tam anlamıyla! (Bedava).